本文目录
核心训练四个经典动作介绍视频
核心训练四个经典动作介绍
核心训练四个经典动作介绍，一个人经常做一些训练是很有利的， 比如力量训练、核心训练等等，但是不管是什么训练都是有很多讲究的。下面分享核心训练四个经典动作介绍，一起来看看吧。
核心训练四个经典动作介绍1
引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的`核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
深蹲
深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。
核心训练四个经典动作介绍2
简单的核心训练动作
1、 平板支撑
这个动作起点低，对核心稳定性的训练效果好，对硬件也没要求。要注意的是，要保持身体一条直线，不要翘臀。
进阶动作：加上健身球和椅子，即双臂趴在健身球上，脚踩在椅子上，这是一种更加困难的练法。
2、 臀桥
这个动作同样入门简单，但要注意：挺起时，以骨盆带动臀部，双手不要用力，身体和头不要左右偏。这个动作主要锻炼到下背肌群，提升力量和耐力。
进阶动作：杠铃臀桥。
3、 卷腹
卷腹和仰卧起坐是有区别的。
卷腹是“脊椎卷起来”，用身体保持卷曲微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。而仰卧起坐是背部直立，坐起时整个背部离地，容易伤害脊椎。
4、 仰卧举腿
平躺，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿进行。注意背部贴近地面，不然容易伤及背部。
另外，还有仰卧分腿、仰卧单车等动作。
5、 侧卧抬腿
一手支头，一手撑地，保持侧身与地面垂直。这个动作可以练到侧腹肌和臀部肌肉。
练核心力量的动作
练核心力量的动作一、核心稳定性训练
1、仰卧军步抬腿：首先要仰卧在地面，在此时要屈膝，双脚平放在地面产，脚趾朝正上方，同时要注意双臂平放两侧；接下来让腿部向上尽量抬高，保持腹部收紧，保持1~2秒后缓慢放下。
2、仰卧臀桥：首先要仰卧在地面，屈膝，双脚平放于地面，与肩同宽；接下来再抬高自己的骨盆离开地面，一直到膝、髋、肩呈一条直线后，缓慢降下。
练核心力量的动作二、核心力量性训练
1、稳定球卷腹：首先要仰卧在稳定球上，屈膝九十度，而且要注意双脚与肩同宽，这时要注意让双臂交叉放于胸前；然后再缓慢向前卷起上半身，再降至球上。
2、背部伸展：首先要趴在背肌椅上，双膝伸直，两只脚与肩同宽，而且要让大腿尽量地靠垫，在此时要让双臂交叉放于胸前；接下来再注意激活臀部肌肉，收下巴，肩胛骨向后收，缓慢向地面降低上半身，再抬起至中立姿势。
最全的核心力量训练方法动图(居家锻炼必备)
核心力量则是人体肌肉发力的枢纽
是影响机体运动能力的关键
对各大运动项目训练都至关重要
为了更好的运动表现
为了PB
你心动了吗
赶快Get走
练起来！
12种核心力量训练动作
1. 俄罗斯转体
主要锻炼部位：腹斜肌
练习时间：20-25秒
2. 平板支撑
主要锻炼部位：核心肌群
练习时间：30-60秒
3. 仰卧屈膝提髋
主要锻炼部位：下腹部
练习时间：15-20秒
4. 仰卧交替触踝
主要锻炼部位：腹内外斜肌
练习时间：20-30秒
5. 坐姿剪刀式踢腿
主要锻炼部位：腹直肌
练习时间：20-25秒
6. 仰卧触踝
主要锻炼部位：腹直肌上部
练习时间：15-20秒
7. 平板撑上推
主要锻炼部位：核心肌群
练习时间：15-20秒
8. 平板撑爬行
主要锻炼部位：核心肌群
练习时间：20-30秒
9. 交叉摸膝卷腹
主要锻炼部位：腹内外斜肌以及腹直肌下部
练习时间：15-20秒
10. 自行车卷腹
主要锻炼部位：腹内外斜肌
练习时间：15秒
11. 臀桥
主要锻炼部位：臀大肌
练习时间：15-25秒
12. 鸟狗式
主要锻炼部位：核心肌群
练习时间：15-25秒
建议
① 这12种核心力量训练不能说非常全面，以躯干和上肢为主的徒手训练，综合核心肌群训练对下肢和背阔肌等重要肌群刺激不够到位，针对性较差。
② 推荐大家可以辅助深蹲、行进间弓箭步、引体向上等实用性较强的核心力量。
③ 建议每次训练项目不要超过3-5项，每次按个人需要选择，间歇时间控制在1-3分钟内。
④ 上述练习时间是建议时间，因人而异。
——END——
核心力量训练有哪些动作
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。那么核心力量训练的动作有哪些呢？
1、 平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2、 单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3、 健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
4、 平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
5、 双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
6、 平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。
7、 健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。
8、 跪球平衡。腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。
9、 健身球反向划船。双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。
10、 平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。
以上就是关于核心训练有哪些动作,核心训练四个经典动作介绍的全部内容，以及核心训练有哪些动作 的相关内容,希望能够帮到您。
版权声明：本文来自用户投稿，不代表【蒲公英】立场，本平台所发表的文章、图片属于原权利人所有，因客观原因，或会存在不当使用的情况，非恶意侵犯原权利人相关权益，敬请相关权利人谅解并与我们联系（邮箱：350149276@qq.com）我们将及时处理，共同维护良好的网络创作环境。
